Come fermare i dolori della fame durante la dieta

Quando si va su una dieta, senza dubbio si sta eccitando a perdere peso. In realtà, probabilmente siete così desiderosi di essere pronti a tagliare il modo di tornare su ciò che normalmente si mangia in modo da perdere peso più velocemente. Mentre le tue intenzioni possono essere nel posto giusto, la tua voglia di perdere peso può portare a dolori alla fame estrema. La chiave per perdere peso è trovare il giusto equilibrio tra riduzione calorica e controllo della fame.

Se la vostra perdita di peso sta causando di sentirsi troppo affamati, potrebbe non essere sufficiente calorie. Per perdere 1 chilo di grasso a settimana, è necessario creare un deficit di 500 calorie ogni giorno, sia mangiando meno calorie, bruciando più calorie o una combinazione di entrambi. A seguito di una dieta a basso contenuto calorico può aiutare a creare questo deficit. In generale, la maggior parte delle donne può perdere peso in una dieta da 1.000 a 1.200 calorie, mentre gli uomini e le donne che pesano più di 165 libbre possono perdere peso su una dieta da 1.200 a 1.600 calorie. Se la vostra dieta corrente a calorie ti lascia troppo affamata, aumenta l’assunzione giornaliera di 100 a 200 calorie.

La densità di energia si riferisce al numero di calorie che un prodotto alimentare contiene rispetto al suo peso. Gli alimenti con una densità di energia ridotta hanno meno calorie in un volume più grande e quindi riempiono su meno calorie. Ad esempio, è possibile disporre di un bicchiere da 1 bicchiere di gelato di cioccolato di vaniglia di alta qualità per 290 calorie, o più di 6 tazze di anguria per lo stesso numero di calorie. Alimenti a basso contenuto energetico contengono elevate quantità di acqua e tendono ad essere elevate in fibra. Frutti, verdure e zuppe a base di brodo sono esempi di alimenti a basso consumo energetico.

Ottenere più fibre nella vostra dieta aiuta anche a combattere dolori alla fame durante la dieta. La fibra aumenta la sazietà del pasto e ti fa sentire pieno dopo aver finito di mangiare. Secondo un articolo pubblicato in “Nutrition Review”, per ottenere più di 14 grammi di fibre per più di due giorni, diminuisce l’assunzione di calorie del 10% e può contribuire a promuovere una perdita di quasi 5 chili in un periodo di quattro mesi senza apportare modifiche La tua consueta bevuta calorica. Si raccomanda di ottenere da 25 a 30 grammi di fibra al giorno. Alimenti ad alto contenuto di fibre includono frutta, verdura, cereali integrali e fagioli.

Quando si cerca di perdere peso, si dovrebbe mangiare regolarmente per aiutare a controllare la fame e mantenere i livelli di energia in su. Mentre la maggior parte delle persone fa OK mangiare tre pasti e uno spuntino al giorno, potrebbe essere meglio mangiare cinque o sei piccoli pasti per tutta la giornata per aiutare a controllare la fame. Su questo tipo di piani di pasto, stai mangiando un pasto da 200 a 250 calorie, a seconda delle necessità caloriche di perdita di peso, ogni due o tre ore, cosa che potrebbe impedirti di sentire dolori alla fame.

Lavorare è un buon modo per bruciare calorie extra, ma può lasciarti sentire più affamati in seguito. Per controllare i dolori alla fame dopo l’allenamento, bere molta acqua e fare uno spuntino entro due ore dall’esercizio fisico. Un buon snack dovrebbe includere alcuni carboidrati e proteine, come un muffin inglese di grano intero sormontato con formaggio a basso contenuto di grassi o una mela con un cucchiaio di burro di arachidi, per riempire i depositi di energia e per promuovere il recupero muscolare. Per il controllo della caloria, tenere il vostro snack post-allenamento a meno di 200 calorie.

Calorie contano quando combattere la fame

Pensate alla densità energetica

Prendi la tua fibra

Mangiare più spesso

Snack dopo l’allenamento