Come mangiare sano mentre si lavora

Gli stessi principi fondamentali di una sana alimentazione si applicano agli atleti e alle persone sedentarie – mangia una dieta varia che include molti frutti, verdure, cereali integrali e proteine ​​magre e limita i cibi trasformati, lo zucchero, il sodio, il grasso e il colesterolo. Le persone attive hanno esigenze nutrizionali più complesse, tuttavia, se si esercita spesso, è importante costruire un piano di alimentazione che li conta. Ciò include ottenere più calorie, proteine ​​e acqua e mettere a punto i vostri pasti e spuntini per adattarsi ai tuoi allenamenti.

Scommesse nutrizionali

Secondo il Manck Manual di Home Health di Merck, una dieta equilibrata per gli adulti attivi contiene circa il 50 per cento al 55 per cento delle calorie giornaliere dai carboidrati, il 10 per cento al 15 per cento delle calorie proteiche e meno del 30 per cento delle calorie provenienti dai grassi. Per gli atleti è importante sapere quanto rapidamente ogni tipo di nutrienti possa fornire energia. In generale, il corpo è in grado di digerire i carboidrati più rapidamente e di ottenere energia da loro molto rapidamente – soprattutto carboidrati semplici come frutta e prodotti lattiero-caseari. La proteina è prossima alla linea in termini di velocità di elaborazione e i grassi sono più lenti da digerire.

Necessità degli atleti

Persone molto attive necessitano di quantità maggiori di alcuni macronutrienti rispetto alle persone sedentarie. Secondo l’Università della Carolina del Nord, gli atleti devono mangiare da 0,5 a 1 grammo di proteine, da 3 a 5 grammi di carboidrati e da 0,5 grammi di grasso per libbra di peso corporeo ogni giorno. Per un atleta di 150 libbre, cioè 75-150 grammi di proteine, 450-750 grammi di carboidrati e 75 grammi di grasso al giorno.

Prima di allenamenti

Secondo l’Associazione dietetica americana, un pasto o uno snack pre-lavoro dovrebbero avere tre obiettivi: promuovere la digestione facile, fornire energia supplementare e incoraggiare la crescita e la riparazione del muscolo. Ciò significa scegliere alimenti ad alto contenuto di proteine ​​e carboidrati ma bassi di grassi e fibre. Le scelte intelligenti delle cose da mangiare diverse ore prima del vostro allenamento includono un panino di burro di arachidi, un frullato di frutta o una ciotola di farina d’avena.

Dopo gli allenamenti

Mangiare un pasto o uno snack ad alta proteina presto dopo un allenamento peso-peso promuove guadagno di massa muscolare magra, guadagno di forza e perdita di grasso corporeo, secondo la ricerca pubblicata nel 2012 nel “Journal of International Society of Sports Nutrition”. L’American Dietetic L’associazione incoraggia anche gli individui attivi a mangiare proteine ​​dopo l’esercizio, preferibilmente entro 15 – 60 minuti di lavoro. Scelte sane includono un contenitore di yogurt greco non grasso, una bevanda sportiva casalinga o bevanda di proteine ​​o una manciata di noci insalte. L’idratazione durante e dopo l’allenamento è anche importante. La maggior parte delle persone attive possono ricostituire il liquido solo con acqua, ma se si esercita per più di un’ora in un tratto, è possibile anche ricostituire gli elettroliti persi con un drink sportivo.