Come migliorare i quadricipiti stretti e deboli

Il raggruppamento di quattro muscoli sulla parte anteriore della coscia è chiamato il quadricipite. Sono essenziali nel movimento dell’anca e del ginocchio e nell’assorbimento dello shock quando si cammina. Potrebbe essere necessario lavorare su muscoli stretti o deboli, dopo un infortunio, una chirurgia o un lungo periodo di sedentario. Inoltre, se si hanno problemi al ginocchio, il rafforzamento del quadricipite può aiutare a facilitare il dolore nel ginocchio. Prima di iniziare a stretching o rafforzare esercizi, il tuo sangue scorre ai muscoli riscaldandosi con un po ‘di cardio.

Allungare

Stare in piedi verso il muro, premendo la mano sinistra contro di essa per bilanciare. Con la mano destra, afferrare il piede sinistro dietro di te e tirarla verso i glutei finché non si sente il tiro. Tenere per 10 a 30 secondi, quindi passare i lati.

Rafforzare

Lie sul tuo lato destro con la gamba destra. Raggiungi dietro di te e afferrai il piede sinistro con la mano sinistra e tiri verso i glutei fino a quando ti senti un tiro. Tenere per 30 a 45 secondi, quindi passare i lati. Ripetere con ogni gamba due o cinque volte. Questo esercizio è simile al passaggio 1, ma non devi preoccuparti di mantenere l’equilibrio.

Eseguire il tratto disteso nel passaggio 2, ma dopo aver tirato il piede sinistro verso le natiche, spinga la punta del piede contro la tua mano, come se stavi cercando di raddrizzare la gamba ma la tua mano non ti lascerà. Tenere questa tensione da cinque a sette secondi, quindi tirare il piede verso le natiche. Ripetere questo avanti e indietro tre o cinque volte, quindi cambiare i lati.

Sdraiata sulla schiena con un ginocchio piegato. Utilizzando movimenti lenti, sollevare la gamba dritta a circa un piede dal pavimento, quindi riportarla al pavimento. Ripetere 10 volte, quindi passare le gambe. Fai cinque set per ogni gamba.

Stare di fronte a un gradino o di un’altra piattaforma bassa e robusta con i piedi circa la larghezza dell’anca. Posizionare il piede destro sulla piattaforma, quindi spingerlo lentamente dal suolo con il piede sinistro in modo da stare in piedi sulla piattaforma con entrambi i piedi. Sostituire il piede sinistro sul pavimento in posizione di partenza, poi a destra. Durante il passo e il passo, cercare di mantenere il tuo corpo il più in posizione possibile. Una volta che questo esercizio diventa facile per voi, tenere premuto i dumbbells in ogni mano in modo che il vostro quadricipite deve sollevare più peso durante il passo avanti.

Stand in piedi dritti, quindi passo avanti con il piede destro da 2 a 3 piedi. Il tuo cranio anteriore dovrebbe essere leggermente appoggiato in avanti con la coscia parallela al suolo e la schiena deve essere parallela al suolo. Piegare leggermente in avanti ma tenere la schiena dritta. Ritorna alla posizione in piedi spingendo via con il piede anteriore. Questo esercizio è più avanzato, quindi tentatelo solo una volta che ti senti di aver iniziato a costruire forza nei quadricipiti.