Come perdere grasso della coscia superiore e rendere il tuo culo più grande

Per perdere contemporaneamente grasso della coscia e costruire le dimensioni nel culo, il tuo regime di allenamento dovrebbe includere sia l’esercizio cardiovascolare che la formazione del peso. Tuttavia, non è possibile individuare le cosce per perdere peso. Se esegui regolarmente e aggiorni le tue abitudini nutrizionali, poiché diminuisce la percentuale di grasso corporeo, vedrai miglioramenti ovunque, comprese le cosce. Cardio vi aiuterà ad aumentare il numero di calorie che si bruciano per sostenere i tuoi obiettivi di perdita di grasso, mentre l’allenamento con i pesi sarà in grado di costruire in modo efficace il tuo massimo gluteo, che è il muscolo maggiore nel tuo culo.

Tagliare le cosce

Incorpora tre o cinque allenamenti cardio nel tuo programma ogni settimana. Rendere ogni allenamento durare da 30 a 60 minuti in modo da bruciare abbastanza calorie per facilitare la perdita di grasso. Se non è in grado di completare 30 a 60 minuti di cardio senza interruzioni, dividere l’allenamento in sessioni separate e più brevi per tutto il giorno. Ad esempio, se si desidera esercitare per 60 minuti, fare una sessione di 30 minuti al mattino e altri 30 minuti la sera.

Costruire il Butt

Completa allenamenti cardio che sono i più efficaci per bruciare calorie. Secondo il Consiglio Americano sull’esercitazione, le migliori attività che bruciano calorie includono corsa o jogging, nuoto, danza aerobica e basket. Se stai lavorando in palestra, un alpinista ellittico, stair climbing o una bici stazionaria sono efficaci attività cardio per bruciare calorie. Il nuoto brucia anche un elevato numero di calorie.

Limitare il numero di calorie che prendi in tutti i giorni – e fare scelte alimentari sane. Riduci le dimensioni delle porzioni e focalizzatevi sul mangiare principalmente frutta, verdure, cereali integrali e proteine ​​magre, che vi fornirà le sostanze nutritive necessarie senza causare troppi calorie. Le proteine ​​magre di qualità includono pollo e tonno, mangiare questi con una fetta di pane tostato di grano o cracker di grano. Le noci, come le mandorle e le noci, forniscono un’elevata quantità di proteine. Altri spuntini di qualità includono yogurt con frutta e burro di arachidi con fette di banana.

Partecipate ad un allenamento di peso che tira i glutei tre giorni alla settimana. Pianificare una giornata di riposo tra ciascuno in modo che i muscoli del glutei abbiano l’opportunità di guarire completamente. Includi squat, divide squat e step-up nel tuo allenamento di peso-allenamento, in quanto ognuno è efficace nel targeting del tuo muscolo maggiore. Esegui tre o cinque set da otto a 20 ripetizioni di ogni esercizio di glutei inclusi nel tuo allenamento. Questo tipo di volume di allenamento induce i guadagni di dimensione perché è efficace nel sovraccaricare le fibre muscolari. Riposare fra 30 e 90 secondi tra ogni set.

Completa gli squat, gli squat e gli step-up che usano la tecnica corretta. Per gli squat, mettere i piedi larghi all’altezza, poi piegare le ginocchia e spingere il culo all’indietro, abbassandosi verso il pavimento. Una volta che le ginocchia sono piegate appena oltre i 90 gradi, estendi le ginocchia e le anche per tornare in una posizione in piedi. Eseguire gli squat divisioni entrando in una posizione staggered, con un piede di fronte all’altro e entrambi i dadi dei piedi punta direttamente davanti. Piegate il ginocchio del piombo per abbassare il ginocchio posteriore verso il pavimento. Estendi il tuo ginocchio piombo per tornare indietro. Passare le gambe dopo aver terminato il set. Preparatevi per step-up pareggiando e affrontando una scatola di plyo o panca. Impostare un piede completamente in cima alla scatola e poi spingere quella gamba per alzare il corpo sulla scatola. Mantenere il piede iniziale sulla scatola mentre si abbassa il pavimento e ripetere, passando le gambe solo quando hai finito con il set.

Incorporare un allenamento di forza e cardio circuito nel tuo regime un giorno alla settimana. Un allenamento a circuito richiede di svolgere un’attività per una breve durata e poi di passare immediatamente in un’altra. Volerete tra forza e esercizi cardio, completando ciascuno per 60 secondi finché non hai lavorato per un totale di 30 minuti. Le esercitazioni cardio per il vostro allenamento circuito includono la corda di salto, i jumping jack, jogging, burpees e salti di squat. Gli esercizi efficaci di forza che mirano al tuo culo includono daghetti da dumbbell, dumbbell lunges, dumbbell step-up, dumbbell laterali lunges e dumbbell deadlifts.