Come perdere peso senza mangiare carne

La chiave per perdere peso è quella di mangiare meno calorie di quanto si usa durante il giorno. Questo crea un deficit di calorie, causando il corpo a bruciare i grassi immagazzinati, portando alla perdita di peso. Abbandonare la carne – temporaneamente o come cambiamento di uno stile di vita semi-vegetariano – è un modo per tagliare le calorie. Sostituire alternative vegetariane per carni rosse e trasformate può abbassare i grassi e le calorie nei vostri pasti e aiutarti a liberare le libbre.

Proteine ​​e perdita di peso

La proteina è importante per la perdita di peso, poiché aiuta la gente a sentirsi piena e soddisfatta dopo aver mangiato. Una revisione pubblicata in The American Journal of Clinical Nutrition nel 2015 ha rilevato che il potenziale per aumentare la perdita di peso dovuto al diminuito appetito è molto probabile se si ottiene almeno 25 grammi di proteine ​​in ogni pasto. La carne è una delle principali fonti di proteine ​​per molti americani, ma ci sono molte altre opzioni potenzialmente più basse di calorie per soddisfare le vostre esigenze proteiche.

Calorie in carne

La carne è una fonte significativa di calorie nella dieta, per cui il taglio può essere utile. Ad esempio, una porzione di carne di maiale da 3 once varia da 120 calorie per il filetto arrosto a 330 calorie per la costola di ricotta brasata. Per una serva di carne di 3 once, la bistecca rotonda ha 170 calorie, ma l’arrosto di grandi estremità ha 300 calorie. Le carni lavorate sono ad alto contenuto di grassi, sodio e calorie, e non sono sani per perdere peso. Solo una fetta di pancetta ha circa 56 calorie e più di 4 grammi di grasso, e anche se una serva di prosciutto di 3 once ha solo 151 calorie, ha più del 53 per cento del valore giornaliero per il sodio. Molte persone mangiano più di una porzione di queste carni, per cui passare a una fonte di proteine ​​non carne può provocare un gran numero di calorie salvate.

Sostituendo il pollame e il pesce quando non mangiare carne

A seconda del tipo di pesce o di pollame che si sceglie, può essere inferiore a calorie rispetto alla carne rossa. Il pollo di carne leggera è meglio per la perdita di peso rispetto al pollo di carne scura, e il pollo arrostito o arrostito è più basso di calorie rispetto al pollo fritto. Un serving di 3 once di petto di pollo arrostito ha circa 170 calorie, ma se scegliete le ali invece otterrete 240 calorie. Anche le ali avrebbero risparmiato 90 calorie rispetto alle costole di ricambio. Nel giro di un anno, mangiando pollo arrostito invece di costole di ricambio solo una volta al mese avrebbe risparmiato più di 1900 calorie, pari a circa mezzo libbra di peso corporeo: i frutti di mare sono ancora più bassi in calorie, con una serva di 3 once di cotto, al vapore O frutti di mare al forno che vanno in calorie da circa 70 per l’arance grigio senza pelle grigliata a circa 190 per il salmone senza cuocere al forno. Il pesce è anche un sostituto particolarmente nutriente per la carne rossa, specialmente i tipi più fatti, come il salmone, in quanto fornisce i grassi omega-3 che possono essere difficili da ottenere in una dieta puramente vegetariana. Se due volte al mese avete apprezzato 3 once di gamberi bolliti, invece delle vostre ali di pollo settimanali di venerdì – una differenza di 140 calorie per servire – si potrebbe scendere quasi una libbra per un anno.

Come perdere peso con sostituti vegetariani

Ogni uovo duro ha appena 78 calorie e fornisce più di 6 grammi di proteine ​​di alta qualità. I prodotti lattiero-caseari sono anche buone fonti di proteine ​​e possono essere basse in calorie. Ad esempio, un contenitore monodisco di yogurt greco puro non grasso contiene circa 100 calorie, e 1/2 tazza di formaggio a basso contenuto di grassi ha circa 92 calorie. Per coloro che sono alla ricerca di fonti proteiche vegane, una tazza di 1/2-tazza di fagioli contiene solo 104 a 127 calorie – a seconda del tipo di fagioli che scegliete – e una tazza di 1/2 tazza di tofu aziendale ha solo 88 Mangiare il tofu vi aiuterà a risparmiare 32 calorie rispetto al mangiare filetto di maiale, che è una delle opzioni più carne di carne, e tofu ha 212 meno calorie rispetto al fattier arrosto di manzo. Semplicemente sostituire il tofu per l’arrosto di carne appena una volta alla settimana per un anno avrebbe tagliato più di 11.000 calorie e ti aiuterebbe a perdere circa 3 chili.

Vegetarianismo e ricerca di perdita di peso

Dare carne, pollame e frutti di mare e andare vegetariano può rendere più facile perdere peso. Un articolo di riesame del 2015 del Journal of General Internal Medicine ha riportato che le persone su una dieta vegetariana hanno perso più peso di quelle di una dieta non vegetariana. Inoltre, quelli che seguono una dieta vegana – che esclude tutti i prodotti animali, comprese le uova, il latte e anche il miele – sono più pesanti di quelle che consumano uova e prodotti lattiero-caseari. Limitare le calorie e passare a una dieta vegetariana ha causato la perdita di peso più grande, quindi abbandonare la carne non può dare risultati soddisfacenti.

Fare altri cambiamenti oltre a rinunciare alla carne renderà ancora più facile perdere peso. Ad esempio, i cibi inferiori alla densità di energia – o le calorie al grammo – assumono più spazio, ma non forniscono molte calorie, rendendo più facile attaccare al limite calorico. Poiché i fagioli sono in fibra alta, tendono ad essere bassi nella densità energetica, facendoli una buona fonte di proteine ​​se stai cercando di sostituire cibi ad alta densità energetica come la carne. Altri alimenti ad alta densità di energia includono insalate, zuppe a base di brodo e frutta. Dessert, alimenti fritti, prodotti lattiero-caseari con grassi e molti alimenti trasformati ad alto contenuto di grassi o zucchero sono tra i cibi più alti della densità energetica: Ogni libbra di perdita di peso richiede un deficit di 3.500 calorie, quindi se non sei un grande Mangiatore di carne, non perdere peso molto velocemente semplicemente rinunciando alla carne. Tagliare 500 calorie al giorno dal tuo totale giornaliero ti aiuterà a perdere fino a una libbra alla settimana e aumentare l’esercizio quotidiano a 30-60 minuti al giorno può aumentare ulteriormente il tuo deficit calorico e accelerare la tua perdita di peso.

Componenti di un piano sano di perdita di peso