Come stringere il muscolo internus dell’otturatore

L’otrotatore internus è uno dei sei muscoli pelvici profondi che lavorano insieme per ruotare lateralmente l’anca. Il tuo internus dell’otturatore si trova sotto il tuo gluteus maximus, il grande muscolo delle vostre natiche. Poiché questo piccolo muscolo si attacca al tuo bacino e si estende al femore, ruota esternamente la gamba dall’articolazione dell’anca, mentre si stringe. Funziona in combinazione con il tuo exturus dell’otturatore per inclinare il bacino in avanti.

Il tuo internus dell’otturatore deve essere forte senza troppo stretto. Un internus troppo stretto tira il bacino troppo in avanti, tirando la schiena più bassa, che ti predispone a cambiamenti artritici nel bacino e nei fianchi. Per monitorare il livello di tenuta, interrompere gli esercizi di rafforzamento se si verificano dolori o disagio nel bacino, nella schiena o nell’inguine. Un internus di otturatore troppo stretto deve essere allungato prima di proseguire con il rafforzamento. Per allungare, sedetevi in ​​una sedia con i piedi a larghezza d’anca davanti a te. Sollevare la caviglia destra e posizionarla sulla caviglia sinistra. Piegare in avanti e allungare l’anca destra. Ripetere tre o cinque volte su ogni lato.

Rafforzare il vostro internus dell’otturatore può essere realizzato in movimento. Se vi trovate in piedi intorno, livella i fianchi con il suolo e stare con i piedi a larghezza d’anca separati. Metti le mani sui fianchi per impedirle di muoversi. Tenendo le gambe dritte ei tacchi fissati a terra, lentamente scivolare le dita dei piedi lungo il pavimento verso l’esterno. Ad esempio, far scorrere le dita dei piedi sul piede destro a destra. Ripetere otto a 15 volte.

Se sei seduto in una riunione per lavoro, nessun problema. Continuare a stringere il vostro internus dell’otturatore inserendo i piedi sul pavimento davanti a voi, a larghezza dell’anca. Piegare le ginocchia a 90 gradi e mettere le mani all’esterno di ogni ginocchio. Aggiungere resistenza con le mani, premendo verso le ginocchia. Contrasta la pressione mantenendo le ginocchia larghe all’anca, quasi spingendo le ginocchia verso l’esterno. Tenere premuto per cinque secondi e ripetere otto a 12 volte.

Gli esercizi di rafforzamento isolati vengono normalmente eseguiti quando si sta concentrando su di essi, ma è facile dimenticare un tale piccolo muscolo. Rimedio questo aggiungendo una tecnica di serraggio alla tua routine di esercizio esistente. Provi ad esempio un semplice squat. Cravatta una fascia di resistenza intorno alle gambe, proprio sopra le ginocchia. Stand con i piedi larghi a spalla e mettere le mani sui fianchi per equilibrare. Piegate le ginocchia e sii seduto, come se tu fossi seduto su una sedia. Durante lo squat, mantenere la banda di resistenza tesa, che attiverà il vostro interno di otturatore.

Aggiungi la tensione non tensione

Stringere mentre stai in piedi

Serrare a una riunione

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